早晨中午晚上6：30起床进行10-20分针的姿势锻炼7：00点钟进行调息的练习（你可以进行“完全的瑜伽呼吸”练习）时间不要超过10分钟12：00点钟进行10分钟的庞达练习“会阴收束法”22：00点钟进行15分钟的姿势练习22：20点钟进行10分钟的庞达“收颚收束法”练习或者“收腹收束法”这是一个非常简单的锻炼计划，他不会让你感到疲劳，你也不会感到你的时间被占用了，但是你要坚持练习的话，你的感觉会越来越好的，其实你只要坚持1个月你就会有收获，到了一个月后，你就可以放弃这个计划。记住，刚刚开始的时候一定不要让自己疲劳，你如果认为这个时间安排无法做到，也没有关系，只有你在大致的三个时间段完成了这些练习，就行。会阴收束法弯曲右小腿,把脚跟紧紧顶住会(生殖器与肛门之间的部分),弯曲左小腿,把左脚放在右脚踝上。闭眼放松,保持背部伸直.呼气。闭息并同时用力收缩上提会阴逐渐学会体会被收缩的会阴的那一点.尽量保持收缩的状态.然后放松.吸气。这是一个回合,只要有时间就可以做这个功法,可以尽量多的做。会阴收束法封闭了生命之气向下运行的出口,而将它转而向上运行,它有助于唤醒昆达利尼蛇,当然,它还可以防止和按摩便秘和痔疮的发生。收额收束法选择一种舒适姿势打座。放松,闭上双眼.吸气,呼气。头向前方弯,以鼻尖画弧,直至下巴紧紧抵着胸骨。两肩稍向前耸一点,伸直双臂。两手掌应紧压两膝。保持这种姿势,直至你不能舒适的闭息为止。恢复的动作要缓慢.慢慢的仰起头部,慢慢的吸气.直至头完全伸直。这是一个完整的回合,每次练习不要超过12个回合。收额收束法有助于消除愤怒和紧张忧郁的心情,它通常与调息及其它的收束法一起练习,达到更好的效果。收腹类似于收额。。。就是收的地方是腹部拉。。。姿势锻炼有很多种拉。。。今天先交个仰卧式预备姿势身体平躺在地面上，眼睛平平视天花板。两臂垂直，放于身体两侧，手掌贴着地面，两条腿挺直，脚跟、脚趾并拢，正常呼吸。步骤用鼻孔缓慢深呼吸，然后屏息。尽最大努力将两脚趾向前伸直。慢慢向上抬起双腿，抬到离地面10-12厘米后，停留6-8秒钟。一直保持屏息。开始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行，腿放下时，呼气随之完毕。休息5-6秒，同时正常呼吸两次。重复练习。每日练习不得超过5注意问题背部有伤，不要强求练习双腿抬起，可以先练习单腿抬起的仰卧式。益处这种练习可以让腹部内外肌肉充分得到活动和锻炼，消除腹部多余脂肪，也可以治疗胰脏疾病以及便秘、胃炎=消化不良、肠功能紊乱等。这个姿势对于背同以及腰部、臀部、髋关节部位疾病有较好的治疗。还可以强化脊髓，活跃内部细胞，刺激整个神经系统。